La movilidad es clave para vivir con plenitud y autonomía. En esta guía práctica te mostramos ejercicios adaptados para personas mayores que pueden hacerse fácilmente en casa o en comunidad, ayudando a mantener las articulaciones activas, prevenir dolores y fomentar el bienestar físico y emocional.
¿Por qué es importante trabajar la movilidad articular a cualquier edad?
Beneficios de mantener la movilidad en personas mayores
- Prevención de caídas y lesiones.
- Mejora de la autonomía y confianza.
- Bienestar físico y emocional.
¿Qué es la movilidad articular y cómo se pierde con el tiempo?
La movilidad articular es la capacidad que tienen nuestras articulaciones para moverse con libertad y sin dolor. Con el paso del tiempo, el sedentarismo, algunas enfermedades o lesiones pueden hacer que estas funciones se vean limitadas.
Por eso es fundamental incorporar rutinas de ejercicios de movilidad articular que ayuden a mantener la funcionalidad y la independencia.
¿Qué tener en cuenta antes de empezar con los ejercicios de movilidad?
Calentamiento de articulaciones: por qué es clave
Antes de comenzar, es importante preparar el cuerpo con un calentamiento suave. Esto activa la circulación, lubrica las articulaciones y evita lesiones.
Algunas opciones de calentamiento movilidad articular incluyen:
- Movimientos circulares de hombros.
- Elevación y descenso de brazos.
- Flexión y extensión de los tobillos.
Recomendaciones para personas con poca movilidad
- Realizar los ejercicios sentados o con apoyo.
- Empezar con repeticiones suaves y cortas.
- Escuchar siempre las sensaciones del cuerpo y evitar el dolor.
Puedes encontrar más consejos en nuestro artículo sobre actividades para personas mayores con poca movilidad.
10 ejercicios de movilidad articular para hacer en casa (con ejemplos por zona del cuerpo)
Ejercicios para la movilidad de brazos y hombros
- Círculos con los brazos extendidos hacia los lados.
- Subir y bajar los hombros de forma alterna.
- Deslizar las manos por una mesa con un paño para facilitar el movimiento.
Ejercicios movilidad rodilla y piernas
- Flexión y extensión de las rodillas sentado en una silla.
- Elevación de piernas de una en una, manteniendo el abdomen contraído.
- Apoyo con silla para realizar movimientos de rodilla hacia delante y hacia atrás.
Ejercicios para el cuello, espalda y cadera
- Rotación suave del cuello de lado a lado.
- Inclinaciones laterales de tronco con apoyo.
- Círculos de cadera de pie con ayuda de una superficie estable.
Ejercicios para personas mayores con poca movilidad
Alternativas desde la cama o la silla
- Movimientos de muñeca y tobillo en punta y flex.
- Apertura y cierre de manos.
- Levantamiento alterno de talones apoyando la punta del pie.
¿Qué hacer si hay dolor o rigidez?
Si aparece dolor, lo mejor es detenerse y consultar con un profesional. A veces, ajustar la postura o reducir el rango de movimiento puede ser suficiente para continuar sin molestias. Escuchar al cuerpo es clave.
Rutina de movilidad recomendada para cada día
| Día | Duración sugerida | Ejercicios clave |
| Lunes | 15-20 minutos | Brazos, cuello, piernas |
| Martes | 10-15 minutos | Cadera, rodillas, espalda |
| Miércoles | 20 minutos | Rutina completa |
| Jueves | 10-15 minutos | Brazo y tronco |
| Viernes | 20 minutos | Piernas y espalda |
| Sábado | 15 minutos | Cuello, caderas, relajación final |
| Domingo | Libre o estiramientos suaves |
*Esta tabla tiene fines informativos y orientativos. Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si existen condiciones de salud previas, se recomienda consultar con un profesional sanitario. Colisée no se hace responsable de posibles lesiones o efectos derivados del uso de esta información sin supervisión adecuada.
Tips para mantener la constancia:
- Crear un horario fijo.
- Usar música relajante.
- Compartir la actividad con otras personas.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo artritis?
Sí, siempre adaptando la intensidad y con supervisión si es posible. Algunos ejercicios incluso pueden aliviar la rigidez.
¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicios de movilidad?
Idealmente todos los días o al menos 3-4 veces por semana.
¿Necesito ayuda profesional para empezar?
Puede ser muy útil al inicio, sobre todo para adaptar los ejercicios a tus necesidades. Sin embargo, muchos de ellos pueden hacerse de forma segura y autónoma con una guía adecuada.
Conclusión: Prosperar en movimiento es posible, a cualquier edad
En Colisée creemos en el poder de cada persona para seguir descubriéndose y prosperar. Los ejercicios de movilidad no solo mejoran el cuerpo, también despiertan la confianza y la alegría de moverse con libertad.
Si formas parte de una de nuestras comunidades o estás buscando un espacio donde seguir creciendo, estamos aquí para acompañarte.
¿Quieres más ejercicios adaptados o un acompañamiento personalizado?
Conoce nuestras Comunidades Colisée donde se vive con autonomía, seguridad y ganas de seguir adelante.