La pérdida de masa muscular es muy común que se desarrolle en personas mayores como consecuencia del paso del tiempo.
Esta condición se conoce como sarcopenia y se caracteriza no solo por una pérdida muscular progresiva y generalizada, sino también por la disminución de fuerza y rendimiento funcional.
Un fenómeno que impacta directamente en la salud y la calidad de vida.
Consecuencias de la pérdida de masa muscular en adultos mayores
Recuperar la masa muscular de las piernas o de los brazos suele ser la prioridad para aquellas personas que sufren de sarcopenia; ya que son las partes del cuerpo que más limitaciones generan.
¿Cuáles son las consecuencias de la pérdida de masa muscular en personas mayores?
- Disminución de la capacidad para realizar actividades diarias; como levantarse, andar, subir escaleras o trasladar objetos.
- Dificultad para mantener el equilibrio
- Mayor riesgo de caídas y, por lo tanto, de sufrir lesiones o fracturas.
- Disminución del metabolismo basal y mayor riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como diabetes u obesidad.
- Mayor impedimento para recuperarse tras una cirugía o una enfermedad.
- Sensación de fatiga y agotamiento.
Cómo prevenir y recuperar masa muscular
Es posible preservar y/o recuperar la masa muscular en adultos mayores si se pone el foco en dos aspectos básicos: el ejercicio y la alimentación.
Estas son algunas de las recomendaciones de cómo se puede recuperar masa muscular después de los 50.
- Realizar ejercicio físico de forma regular
La OMS hace hincapié en la importancia de realizar actividad física en las personas mayores para preservar su masa muscular y disfrutar de una mejor calidad de vida: “Se aconseja a los adultos de edad avanzada que añadan actividades destinadas a reforzar el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento de los músculos, para ayudar a prevenir las caídas y mejorar la salud”.
Para prevenir o revertir la sarcopenia se recomienda la realización de entrenamientos de fuerza, ejercicios aeróbicos, actividades de flexibilidad y equilibrio. Ser constante en estos entrenamientos es clave para la obtención de cambios y resultados.
Es importante tener en cuenta las limitaciones y necesidades de cada persona, por lo que es fundamental consultar con un especialista que apruebe la realización de estas actividades.
«La actividad física es fundamental para la salud y el bienestar, ya que puede ayudar a añadir años a la vida y vida a los años»
Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus
Director General de la OMS
2. Apostar por una nutrición adecuada
La alimentación juega un papel fundamental en prevenir y tratar la pérdida de masa muscular en las personas mayores.
- Existen alimentos y nutrientes esenciales para que el organismo pueda disponer de una correcta masa muscular, como por ejemplo la ingesta de proteínas, vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos. Entre ellos encontraríamos las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres, los lácteos, los frutos secos, la soja etc.
- ¿Sabías que una correcta hidratación también es importante para preservar una buena salud muscular? Es totalmente recomendable la ingesta de líquidos de forma regular y más aún mientras se realiza actividad física.
- Hay que prestar atención también a una adecuada ingesta de calorías para descartar una posible malnutrición o pérdida de peso. Consumir las calorías necesarias cada día se reflejará en la recuperación de la masa muscular.
En las residencias para mayores de Colisée ponemos especial atención tanto en la planificación de una alimentación equilibrada, rica en nutrientes esenciales y adaptada a las necesidades específicas de los residentes; así como en la promoción de la actividad física regular mediante ejercicios adaptados.
Con este enfoque integral buscamos prevenir la pérdida de masa muscular, mejorar la movilidad y garantizar un envejecimiento activo y saludable.